Nu toate caloriile sunt create egale.
Diferite alimente trec prin diferite căi metabolice în corpul tău.
Ele pot avea efecte diferite asupra foametei, hormonilor și asupra numărului de calorii pe care le ardeți.
Iată 20 dintre cele mai sănătoase alimente de pe pământ pentru pierderea în greutate, susținute de știință.
1. Ouă întregi
Ouăle întregi, cândva temute pentru nivelul lor ridicat de colesterol, revin acum.
Deși consumul ridicat de ouă crește nivelul de colesterol LDL „rău" la unii oameni, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Sunt bogate în proteine și grăsimi și sunt foarte sățioase.
Un studiu pe 30 de femei supraponderale a constatat că consumul de ouă la micul dejun în loc de covrigi a crescut senzația de sațietate și a determinat participanții să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore.
Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun au crescut pierderea în greutate într-o dietă cu restricții calorice în comparație cu covrigi.
Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de dense în nutrienți și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă cu restricții calorice. Interesant este că aproape toate substanțele benefice sunt conținute în gălbenușuri.
Rezumat:ouăle sunt foarte sățioase și bogate în nutrienți. În comparație cu carbohidrații rafinați precum covrigi, ouăle îți pot suprima pofta de mâncare pe tot parcursul zilei și chiar pot promova pierderea în greutate.
2. Verde cu frunze
Verzile cu frunze verzi includ varza kale, spanacul, guldul, smog elvețian și multe altele.
Au mai multe proprietăți care le fac ideale pentru dietele de slăbire, cum ar fi sărace în calorii și carbohidrați și bogate în fibre.
Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a-ți mări masa fără a adăuga calorii. Numeroase studii arată că alimentația și dietele cu densitate energetică scăzută determină oamenii să consume mai puține calorii.
Verdele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și bogate în multe vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, despre care unele studii au arătat că ajută la arderea grăsimilor.
Rezumat:Verdele cu frunze sunt un plus excelent pentru dieta ta de slabit. Nu numai că sunt sărace în calorii, dar sunt și bogate în fibre, ceea ce te ajută să te simți plin.
3. Somon
Peștii grasi precum somonul sunt incredibil de sănătoși și satisfăcători, ținându-vă sătul timp de multe ore cu relativ puține calorii.
Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și o varietate de nutrienți importanți.
Peștele și fructele de mare în general pot conține și cantități semnificative de iod.
Acest nutrient este esențial pentru funcționarea corectă a tiroidei, ceea ce este important pentru ca metabolismul să funcționeze optim.
Cercetările arată că un număr semnificativ de oameni nu își satisfac nevoile de iod.
Somonul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, despre care s-a demonstrat că ajută la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și tulburări metabolice.
Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, excelente.
Rezumat:Somonul este bogat atât în proteine, cât și în acizi grași omega-3, ceea ce îl face o alegere bună pentru o dietă sănătoasă de slăbit.
4. Legume crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, conopida, varza și varza de Bruxelles.
Ca și alte legume, acestea sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de sățioase.
Mai mult, aceste tipuri de legume conțin de obicei o cantitate decentă de proteine.
Nu au la fel de multe proteine ca produsele de origine animală sau leguminoasele, dar sunt încă mari în comparație cu majoritatea legumelor.
Combinația de proteine, fibre și densitate energetică scăzută face din legumele crucifere alimente ideale pentru a le include în dieta ta atunci când vrei să slăbești.
De asemenea, sunt foarte hrănitoare și conțin compuși care luptă împotriva cancerului.
Rezumat:Legumele crucifere au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în fibre și nutrienți. Adăugarea acestora în dieta dumneavoastră nu este doar o strategie excelentă de slăbire, ci vă poate îmbunătăți sănătatea generală.
5. Carne macră de vită și piept de pui
Carnea a fost demonizată pe nedrept.
El a fost acuzat de diverse probleme de sănătate, în ciuda lipsei unor dovezi concludente care să susțină aceste afirmații negative.
Deși carnea procesată este nesănătoasă, cercetările arată că carnea roșie neprocesată nu crește riscul de boli de inimă sau diabet.
Potrivit a două studii ample de revizuire, carnea roșie are o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nicio corelație la femei.
Adevărul să fie spus, carnea este un aliment prietenos pentru pierderea în greutate, deoarece este bogată în proteine.
Proteinele sunt de departe cel mai satios nutrient, iar o dieta bogata in proteine te poate face sa arzi cu 80 pana la 100 de calorii in plus pe zi.
Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine la 25% din caloriile zilnice poate reduce pofta de mâncare cu 60%, poate înjumătăți dorința de a gusta o gustare târziu în noapte și poate provoca o scădere în greutate de aproape 0, 45 kg pe săptămână.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu ezitați să mâncați carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.
Rezumat:Consumul de carne slabă neprocesată este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine. Înlocuirea unor carbohidrați sau grăsimi din dieta cu proteine vă poate face mai ușor să pierdeți excesul de grăsime.
6. Cartofi fierti
Din anumite motive, cartofii albi au căzut în disgrație.
Cu toate acestea, are o serie de proprietăți care îl fac un aliment ideal – atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea sănătății.
Conține o gamă incredibil de diversă de nutrienți - puțin din aproape tot ce aveți nevoie.
Au existat chiar rapoarte despre oameni care mănâncă doar cartofi de mult timp.
Este deosebit de bogat în potasiu, un nutrient din care majoritatea oamenilor nu se satură și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.
Pe o scară numită indice de sațietate, care măsoară sațietatea diferitelor alimente, cartofii albi fierți au obținut cel mai mare punctaj dintre toate alimentele testate.
Acest lucru înseamnă că, mâncând cartofi albi fierți, te vei simți în mod natural mai sătul și vei mânca mai puțin alte alimente.
Dacă lași cartofii să se răcească ceva timp după fierbere, aceștia vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor despre care s-a demonstrat că are diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate.
Cartofii dulci, napii și alte rădăcinoase sunt de asemenea grozave.
Rezumat:Cartofii fierti sunt unul dintre cele mai satioase alimente. Este deosebit de bun la reducerea apetitului, putând suprima aportul de alimente mai târziu în cursul zilei.
7. Ton
Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine.
Este un pește slab, adică are puțină grăsime.
Tonul este popular printre culturisti și modelele de fitness care doresc să reducă caloriile, deoarece este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, menținând în același timp caloriile și grăsimile scăzute.
Dacă încercați să creșteți aportul de proteine, alegeți conserva de ton în apă și nu ulei.
Rezumat:Tonul este o sursă excelentă de proteine slabe de înaltă calitate. Înlocuirea altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, cu proteine este o strategie eficientă de slăbire într-o dietă cu restricții calorice.
8. Fasole și leguminoase
Unele fasole și alte leguminoase pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Aceasta include linte, fasole neagră, fasole și multe altele.
Aceste alimente tind să fie bogate în proteine și fibre, doi nutrienți despre care s-a demonstrat că favorizează sațietatea.
De asemenea, tind să conțină amidon rezistent.
Principala problemă este că mulți oameni nu tolerează bine leguminoasele. Din acest motiv, este important să le pregătiți corect.
Rezumat:Fasolea și leguminoasele sunt un bun plus pentru dieta ta de slăbire. Ambele sunt bogate în proteine și fibre, care promovează senzația de sațietate și reduc aportul de calorii.
9. Supe
După cum am menționat mai sus, alimentele și dietele cu densitate energetică scăzută tind să îi determine pe oameni să mănânce mai puține calorii.
Majoritatea alimentelor cu densitate energetică scăzută sunt cele care conțin multă apă, precum legumele și fructele.
Dar puteți adăuga pur și simplu apă în mâncare pentru a face supă.
Unele studii au arătat că consumul acelorași alimente transformate în supă, mai degrabă decât alimente solide, îi face pe oameni să se simtă mai săturați și să consume semnificativ mai puține calorii.
Ai grijă să nu adaugi prea multă grăsime, cum ar fi smântâna sau laptele de cocos, în supă, deoarece aceasta poate crește semnificativ conținutul caloric al acesteia.
Rezumat:supele pot fi o parte eficientă a unei diete de slăbire. Conținutul lor mare de apă le face foarte sățioase. Cu toate acestea, încercați să evitați supele cremoase sau uleioase.
10. Branza de vaci
Produsele lactate tind să fie bogate în proteine.
Una dintre cele mai bune este brânza de vaci, care este în mare parte proteine, cu foarte puțini carbohidrați și grăsimi.
Brânza de vaci este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, lăsându-vă să vă simțiți plin pentru un număr relativ scăzut de calorii.
Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, care poate ajuta la arderea grăsimilor.
Alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine includ iaurtul grecesc și skyr.
Rezumat:Consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, este una dintre cele mai bune modalități de a obține mai multe proteine fără a crește semnificativ aportul de calorii.
11. Avocado
Avocado este un fruct unic.
În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este bogat în grăsimi sănătoase.
Sunt bogate în special în acid oleic mononesaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.
Chiar dacă avocado este în mare parte grăsime, ele conțin și multă apă și fibre, ceea ce le face mai puțin calorice decât ați crede.
Mai mult, sunt un adaos ideal la salatele de legume, deoarece cercetările arată că conținutul lor de grăsimi poate crește absorbția antioxidanților carotenoizi din legume de 2, 6-15 ori.
De asemenea, conțin mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.
Rezumat:Avocado este un bun exemplu de sursă sănătoasă de grăsimi pe care o poți include în dieta ta atunci când încerci să slăbești. Doar asigurați-vă că consumați cu moderație.
12. Oțet de mere
Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea de sănătate naturală.
Este adesea folosit în condimente precum sosuri sau vinegrete, iar unii oameni chiar îl diluează cu apă și îl beau.
Mai multe studii umane sugerează că oțetul de mere poate fi benefic pentru pierderea în greutate.
Luarea de oțet împreună cu o masă bogată în carbohidrați poate crește senzația de sațietate și poate determina oamenii să mănânce 200-275 de unități. mai puține calorii pentru restul zilei.
Un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze a constatat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi au cauzat o scădere în greutate de 2, 6-3, 7 lire sau 1, 2-1, 7 kg.
De asemenea, s-a demonstrat că oțetul reduce vârfurile de zahăr din sânge după masă, care pot avea diverse beneficii pentru sănătate pe termen lung.
Rezumat:adăugarea de oțet de mere în salata de legume vă poate ajuta să vă reduceți apetitul, ceea ce poate duce la o pierdere mai mare în greutate.
13. Nuci
Deși bogate în grăsimi, nucile nu sunt atât de grase pe cât te-ai putea aștepta.
Aceasta este o gustare grozavă care conține o cantitate echilibrată de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți metabolismul și chiar poate promova pierderea în greutate.
În plus, studiile populației au arătat că oamenii care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu le mănâncă.
Doar nu exagerați, deoarece sunt încă destul de bogate în calorii. Dacă aveți tendința de a mânca în exces și de a mânca cantități mari de nuci, poate fi mai bine să le evitați.
Rezumat:Nucile pot fi un plus sănătos la o dietă eficientă de slăbit dacă sunt consumate cu moderație.
14. Cerealele integrale
Deși cerealele au primit o reputație proastă în ultimii ani, unele tipuri sunt cu siguranță benefice.
Aceasta include cerealele integrale, care sunt bogate în fibre și conțin o cantitate decentă de proteine.
Exemplele binecunoscute includ ovăz, orez brun și quinoa.
Ovăzul conține beta-glucani, fibre solubile despre care s-a dovedit că măresc sațietatea și îmbunătățesc sănătatea metabolică.
Atât orezul brun, cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales dacă este gătit și apoi lăsat să se răcească.
Rețineți că cerealele rafinate nu sunt o alegere sănătoasă și, uneori, alimentele care spun „cereale integrale" pe etichetă sunt alimente nesănătoase, foarte procesate, care sunt atât nesănătoase, cât și îngrașă.
Dacă urmați o dietă foarte săracă în carbohidrați, ar trebui să evitați cerealele, deoarece sunt bogate în carbohidrați.
Dar în afară de asta, nu este nimic rău în a mânca cereale integrale dacă le poți tolera.
Rezumat:ar trebui să evitați cerealele rafinate dacă încercați să slăbiți. În schimb, alege cerealele integrale - sunt mult mai bogate în fibre și alți nutrienți.
15. Ardei iute
Ardeiul iute poate fi benefic într-o dietă de slăbire.
Conține capsaicină, o substanță despre care unele studii au arătat că reduce pofta de mâncare și accelerează arderea grăsimilor.
Substanța este chiar vândută sub formă de supliment și este un ingredient comun în multe suplimente comerciale de slăbit.
Un studiu a constatat că consumul a 1 gram de ardei iute roșu reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor la persoanele care nu consumau ardei în mod regulat.
Cu toate acestea, nu a fost observat niciun efect la persoanele care erau obișnuite să mănânce alimente picante, ceea ce indică faptul că s-ar putea să se fi acumulat un anumit nivel de toleranță.
Rezumat:Consumul de alimente picante care conțin ardei iute vă poate reduce temporar pofta de mâncare și chiar poate accelera arderea grăsimilor. Cu toate acestea, toleranța crește în rândul celor care mănâncă în mod regulat ardei iute.
16.Fructe
Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase.
Numeroase studii asupra populației au arătat că oamenii care mănâncă mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoși decât cei care nu le mănâncă.
Desigur, corelația nu înseamnă cauzalitate, așa că aceste studii nu demonstrează nimic. Cu toate acestea, fructele au proprietăți care le fac benefice pentru pierderea în greutate.
Deși conțin zahăr natural, au o densitate energetică scăzută și necesită timp pentru a se mesteca. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea pătrunderii prea repede a zahărului în sânge.
Singurele persoane care ar putea dori să evite sau să minimizeze fructele sunt cele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați, o dietă ketogenă sau care au intoleranțe.
Pentru majoritatea, fructele pot fi un plus eficient și gustos la o dietă de slăbire.
Rezumat:Deși fructele conțin puțin zahăr, le poți include cu ușurință în dieta ta de slăbire. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diferiți nutrienți care încetinesc creșterea zahărului din sânge după masă.
17. Grapefruit
Un fruct care merită o atenție specială este grapefruitul. Efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate direct.
Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 91 de persoane obeze, consumul de jumătate de grapefruit proaspăt înainte de masă a dus la o scădere în greutate de 1, 6 kg.
Grupul de grepfrut a avut, de asemenea, rezistență mai mică la insulină, o tulburare metabolică care este asociată cu diferite boli cronice.
Așadar, să mănânci o jumătate de grapefruit cu aproximativ jumătate de oră înainte de unele dintre mesele tale zilnice te poate ajuta să te simți mai plin și să consumi mai puține calorii.
Rezumat:Cercetările sugerează că grapefruitul poate suprima pofta de mâncare și poate reduce aportul de calorii atunci când este consumat înainte de mese. Merită încercat dacă vrei să slăbești.
18. Semințe de chia
Semințele de chia sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie (28 de grame), ceea ce este destul de mult, dar 11 dintre aceste grame sunt fibre.
Acest lucru face din semințele de chia un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Datorită conținutului lor ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi de 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se într-un gel și extinzându-se în stomac.
Deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea apetitului, nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate.
Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutrițională, semințele de chia pot fi o parte sănătoasă a dietei de slăbire.
Rezumat:Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, ceea ce te umple și îți reduce pofta de mâncare. Din acest motiv, pot fi utile într-o dietă de slăbire.
19. Ulei de cocos
Nu toate grăsimile sunt la fel.
Uleiul de cocos este bogat în acizi grași cu lanț mediu numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Acești acizi grași cresc sațietatea mai bine decât alte grăsimi și cresc numărul de calorii arse.
Mai mult, două studii - unul pe femei și unul pe bărbați - au descoperit că uleiul de cocos reduce grăsimea de pe burtă.
Desigur, uleiul de cocos încă mai conține calorii, așa că adăugarea acestuia peste ceea ce mănânci deja este o idee proastă.
Nu este vorba de adăugarea uleiului de cocos în dieta ta, ci de înlocuirea altor grăsimi de gătit cu ulei de nucă de cocos.
Cu toate acestea, cercetările arată că uleiul de cocos este mai puțin sațios decât uleiul MCT, un supliment care conține cantități mult mai mari de trigliceride cu lanț mediu.
Uleiul de măsline extravirgin merită menționat aici, deoarece este probabil una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă.
Rezumat:Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), care pot crește senzația de sațietate după masă. Suplimentele cu ulei MCT sunt și mai eficiente.
20. Iaurt plin de grăsimi
Iaurtul este un alt produs lactat grozav.
Unele tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice, care pot îmbunătăți funcția intestinală.
Un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și a rezistenței la leptine, ambele fiind factori hormonali majori în obezitate.
Asigurați-vă că alegeți iaurt cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu conțin practic probiotice.
Luați în considerare și alegerea iaurtului plin de grăsimi. Cercetările arată că produsele lactate integrale, dar nu și cele cu conținut scăzut de grăsimi, sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conține de obicei zahăr, așa că cel mai bine este să-l evitați.
Rezumat:Iaurtul cu probiotice poate îmbunătăți sănătatea digestivă. Luați în considerare adăugarea acestuia în dieta dvs. de slăbire, dar evitați alimentele care conțin zahăr adăugat.
rezumat
Este ușor să găsești alimente sănătoase de inclus în dieta ta de slăbire.
Acestea sunt în mare parte alimente integrale, cum ar fi pește, carne slabă, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase.
Unele alimente procesate, cum ar fi iaurtul probiotic, uleiul de măsline extravirgin și fulgii de ovăz, sunt, de asemenea, alegeri excelente.
Alături de moderație și exerciții fizice regulate, consumul acestor alimente hrănitoare ar trebui să vă deschidă calea către succes și o viață mai sănătoasă.